5 เมนูข้าวโอ๊ต เพื่อสุขภาพ อร่อย หลากหลาย ได้ประโยชน์เต็มมื้อ

เมนูข้าวโอ๊ต เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และนิยมรับประทานกันอย่างแพร่หลายในหมู่คนรักสุขภาพ ข้าวโอ๊ตสามารถนำมาอาหารแบบคลีนได้หลากหลายเมนู เพราะเป็นธัญพืชที่ให้พลังงานสูง แต่มีไขมันต่ำ และมีวิตามิน กับเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย วันนี้เราจึงได้รวบรวม 5 เมนูข้าวโอ๊ต แบบคลีน ที่รับรองว่าอร่อย ทำง่าย ได้คุณค่าทางสารอาหารสูงมาฝากค่ะ ใครที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ตามมาดูกันได้เลย ว่าจะมีเมนูไหนบ้าง

ข้าวโอ๊ต คืออะไร

ข้าวโอ๊ต คือธัญพืชชนิดหนึ่ง ที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร และโปรตีนชั้นดี ทั้งยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินอี ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และแมงกานีส เป็นต้น ทำให้ข้าวโอ๊ตมักนำมาบริโภคเพื่อช่วยรักษาสุขภาพ และลดความเสี่ยงในการเกิดโรค ข้าวโอ๊ตถูกแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ตามลักษณะของเนื้อข้าวโอ๊ต และวิธีการผลิต โดยสามารถแบ่งได้ดังนี้

• โอ๊ตมีล : มีลักษณะเป็นผงหยาบ เมื่อน้ำมาเติมน้ำหรือนม จะมีลักษณะคล้ายโจ๊ก โอ๊ตมีลเกิดจากการสับของเมล็ดข้าวโอ๊ต ทำให้ยังคงอุดมสารอาหารครบถ้วน ซึ่งเรามักจะเห็นโอ๊ตมีลนำมาประกอบอาหารอยู่เสมอ
• โรลโอ๊ต : มีลักษณะเป็นเกล็ด ๆ คล้ายกับซีเรียล ได้จากการนึ่งให้สุก แล้วนำมาทับให้แบน และนำไปอบให้แห้งอีกครั้ง โรลโอ๊ตนิยมนำมาเป็นส่วนผสมของขนมอบ และนำมารับประทานกับผลไม้แห้ง และถั่วนั่นเอง
• ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป : มีลักษณะ และการผลิตคล้ายกับโรลโอ๊ต แต่จะนำไปนึ่งให้สุกเต็มที่ แล้วนำไปอบแห้ง พร้อมปรุงรสเพื่อให้สะดวกต่อผู้บริโภค

ประโยชน์จากการรับประทานข้าวโอ๊ต

การรับประทานข้าวโอ๊ต ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นมากมาย รวมทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และความดันโลหิตได้ ทั้งนี้การรับประทานข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพ จะต้องไม่มีการเติมน้ำตาล และเกลือในปริมาณที่สูงเกินไป เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากข้าวโอ๊ตสูงสุด โดยประโยชน์อื่น ๆ จากการรับประทานข้าวโอ๊ตนั้น มีดังนี้

• ช่วยลดน้ำหนัก
• ลดปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกาย
• ลดระดับน้ำตาลในเลือด
• ให้โปรตีนสูง ช่วยในการย่อยอาหาร
• บรรเทาอาการท้องผูก
• ช่วยบรรเทาอาการผื่นผิวหนัง อาการคัน และรอยแดง

รวมสูตร เมนูข้าวโอ๊ต เพื่อสุขภาพ อร่อย ทำง่าย หลากหลายเมนู

สูตรเมนูข้าวโอ๊ตที่เราได้รวบรวมมานี้ คุณพ่อคุณแม่สามารถนำไปปรับเปลี่ยนได้ตามใจชอบ โดยอาจลดปริมาณของส่วนผสมอย่างใดอย่างหนึ่ง เพื่อช่วยให้การบริโภคข้าวโอ๊ต ดีต่อสุขภาพ และร่างกาย

โจ๊กข้าวโอ๊ตไก่สับ

วัตถุดิบ โจ๊กข้าวโอ๊ตไก่สับ : ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย เนื้ออกไก่หั่นเต๋า 20 กรัม แครอทหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ ฟักทองหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า 1 ถ้วย ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา ไข่ออนเซ็น 1 ฟอง ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ และพริกไทยป่น

วิธีทำ โจ๊กข้าวโอ๊ตไก่สับ :

1. เตรียมภาชนะผสม ใส่เนื้ออกไก่ลงไป ตามด้วยซีอิ๊วขาว คนให้เข้ากัน หมักทิ้งไว้

2. ตั้งหม้อ เทน้ำเปล่า เมื่อน้ำเดือด ใส่อกไก่ที่หมักไว้ ตามด้วยแครอท ฟักทอง และข้าวโอ๊ตลงไป คนให้เข้ากัน

3. ปรุงรสด้วยเกลือ ต้มจนกว่าข้าวโอ๊ตจะกลายเป็นเนื้อโจ๊ก

4. ตักใส่ชาม ตอกไข่ออนเซ็นลงไป โรยหน้าด้วยหอมซอย และพริกไทยป่น เป็นอันเสร็จ

ข้าวโอ๊ตอบไข่

วัตถุดิบ ข้าวโอ๊ตอบไข่ : ข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ โยเกิร์ต 1/2 ถ้วย ไข่ 2 ฟอง หอมหัวใหญ่หั่น 1/2 ถ้วย พริกหวานหั่น 1/2 ถ้วย แครอทหั่น 1/2 ถ้วย มะเขือเทศสับ 1/2 ถ้วย เกลือ พริกไทย และผักชี

วิธีทำ ข้าวโอ๊ตอบไข่ :

1. เตรียมภาชนะ ตอกไข่ลงไป คนให้ไข่แตก แล้วใส่ข้าวโอ๊ต พริกหวาน แครอท มะเขือเทศ หอมใหญ่ โยเกิร์ต และผักชี

2. ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทย จากนั้นคนส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน

3. เตรียมภาชนะอบ ทาน้ำมันเล็กน้อย แล้วนำส่วนผสมที่เตรียมไว้เทลงไป โรยด้วยพริกไทยอีกครั้ง แล้วนำไปอบที่อุณหภูมิ 200 องศา ประมาณ 35-40 นาที

4. นำออกจากเตา โรยหน้าผักชี พร้อมรับประทาน

แพนเค้กข้าวโอ๊ตกล้วยหอม

วัตถุดิบ แพนเค้กข้าวโอ๊ตกล้วยหอม : ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย กล้วยหอม 2 ลูก และไข่ไก่ 2 ฟอง

วิธีทำ แพนเค้กข้าวโอ๊ตกล้วยหอม :

1. เตรียมภาชนะ ปอกกล้วยลงไป จากนั้นใช้ส้อมกดให้ละเอียด

2. ตอกไข่ลงไป คนให้เข้ากัน จากนั้นใส่ข้าวโอ๊ตแล้วคนให้เข้ากันอีกครั้ง

3. ตั้งกระทะ เมื่อกระทะร้อน ค่อย ๆ หยอดแพนเค้ก แล้วทอดให้สุกทีละด้าน

4. จัดใส่จาน ราดด้วยไซรัป พร้อมเสิร์ฟ

คุกกี้กล้วยข้าวโอ๊ต

วัตถุดิบ คุกกี้กล้วยข้าวโอ๊ต : ข้าวโอ๊ต 400 กรัม กล้วยหอม 450 กรัม และอัลมอนด์ ตามใจชอบ

วิธีทำ คุกกี้กล้วยข้าวโอ๊ต :

1. เตรียมภาชนะ ปอกกล้วยลงไป จากนั้นใช้ส้อมกดให้ละเอียด

2. ใส่ข้าวโอ๊ตลงไป คนให้เข้ากัน แล้วนำไปปั้นให้เป็นรูปคุกกี้

3. ตกแต่งหน้าคุกกี้ด้วยอัลมอนด์ จากนั้นนำไปอบที่อุณหภูมิ 160 องศา ประมาณ 10 นาที

4. นำคุกกี้เอาจากเตา พักไว้ให้เย็น จัดใส่จาน เป็นอันเสร็จ

เค้กช็อกโกแลตข้าวโอ๊ต

วัตถุดิบ เค้กช็อกโกแลตข้าวโอ๊ต : ข้าวโอ๊ต 100 กรัม กล้วยหอม 184 กรัม ผงโกโก้ 7 กรัม นมอัลมอนด์จืด 55 กรัม ดาร์กช็อกโกแลตชิพ 25 กรัม ช็อกโกแลตชิพ 25 กรัม และอัลมอนด์ ตามใจชอบ

วิธีทำ เค้กช็อกโกแลตข้าวโอ๊ต :

1. ตั้งกระทะ ใส่ข้าวโอ๊ต แล้วคั่วด้วยไฟกลางประมาณ 3-5 นาที พักทิ้งไว้

2. เตรียมภาชนะผสม ใส่ช็อกโกแลตชิพ และนมอัลมอนด์จืด แล้วนำไปละลายในไมโครเวฟ จากนั้นคนให้เข้ากัน

3. นำกล้วยหอม ผงโกโก้ และนมอัลมอนด์จืด ไปปั่นให้ละเอียด

4. เตรียมภาชนะ นำส่วนผสมที่ปั่นไว้ใส่ลงไป จากนั้นใส่ช็อกโกแลตชิพที่นำไปละลาย แล้วคนให้เข้ากัน

5. ใส่ข้าวโอ๊ตลงไป คนให้เข้ากันอีกครั้ง แล้วนำไปใส่ภาชนะ เกลี่ยให้ทั่ว จากนั้นปิดด้วยพลาสติกคลุมอาหาร แล้วนำไปแช่ตู้เย็นจนเซตตัวดี

6. นำเค้กออกมาพักไว้ ตัดแบ่งชิ้น โรยหน้าด้วยอัลมอนด์ พร้อมรับประทาน

สำหรับใครที่รักสุขภาพ และกำลังลดน้ำหนัก สามารถนำ เมนูข้าวโอ๊ต ข้างต้น ไปประกอบอาหารได้ตามใจชอบเลยนะคะ เพราะนอกจากจะอร่อย ทำง่าย และได้คุณค่าทางโภชนาการสูงแล้ว ยังสามารถช่วยควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอล และบรรเทาอาการท้องผูกได้ด้วย

บทความที่น่าสนใจ :

เปิดสูตร! เมนูเต้าหู้ อร่อยทำง่าย ไม่มีเบื่อ สำหรับลูกน้อย

5 เมนูไข่ขาว ทำง่าย ดีต่อสุขภาพ ได้โปรตีนแบบเน้น ๆ

รวมสูตร 5 เมนูแคร์รอต อร่อยง่ายทั้งคาว – หวาน

ที่มา : 1, 2, 3